Andar 40 minutos viendo el reloj no es lo único que se puede hacer en la cinta. Te traemos 5 sesiones que cambian el juego según tu objetivo.
La cinta es la máquina más usada del gimnasio y, paradójicamente, la peor aprovechada. La mayoría hace siempre lo mismo: 30 minutos al mismo ritmo viendo la tele. Si eso funcionara, no estarías leyendo este artículo.
1. Pirámide de velocidad (35 min)
Para mejorar resistencia y romper la monotonía:
- 5 min calentamiento a 6 km/h
- 4 min a 8 km/h
- 4 min a 9 km/h
- 4 min a 10 km/h
- 4 min a 9 km/h
- 4 min a 8 km/h
- 5 min vuelta a la calma a 6 km/h
Subes y bajas como una pirámide. El cuerpo no se aburre y trabajas distintas zonas cardíacas.
2. Intervalos clásicos 1:1 (25 min)
Para quemar grasa con menos tiempo:
- 5 min calentamiento
- 8 rondas: 1 min al 90% (sprint duro) + 1 min al 50% (caminata rápida)
- 4 min vuelta a la calma
Si terminas pudiendo hacer otra ronda, no fuiste suficientemente fuerte en los sprints.
3. Inclinación progresiva (40 min)
Sin correr, solo andando muy fuerte con inclinación:
- Velocidad constante 5,5 km/h
- Inclinación: 5% durante 5 min, sube a 8% durante 5 min, 10% durante 10 min, 8% durante 5 min, 5% durante 10 min, 0% últimos 5 min
Quemas tanto como corriendo y proteges las rodillas. Ideal si tienes sobrepeso o vuelves de lesión.
4. Tempo run (30 min)
Para mejorar tu umbral aeróbico:
- 10 min calentamiento progresivo
- 15 min a un ritmo "incómodo pero sostenible" (al 80–85% de tu máxima)
- 5 min vuelta a la calma
Hazlo 1 vez por semana durante 6 semanas y notarás que mantienes ritmos más altos sin asfixiarte.
5. Fartlek "sin reloj" (30 min)
El más divertido. Calienta 5 minutos, luego mira la pantalla de la tele/video que tengas delante:
- En cada anuncio o transición, sprint 30 segundos
- En cuanto vuelva el contenido, caminata 1 minuto
- Repite hasta el minuto 25
- 5 min vuelta a la calma
Es impredecible y por eso funciona. El cuerpo no se adapta.
Errores que matan tu sesión
- Apoyarte en los manillares para correr más rápido. Estás falseando la dificultad. Si tienes que agarrarte, baja la velocidad.
- Inclinación 0% siempre. Aumenta a 1–2% para simular la resistencia del aire que tendrías corriendo al aire libre.
- Sin calentamiento. Tus rodillas y tendón de Aquiles necesitan 5 minutos suaves antes de cualquier intensidad.
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