Los 5 ejercicios compuestos que todo principiante debe dominar

Un ejercicio compuesto involucra varias articulaciones a la vez y, por tanto, varios grupos musculares. Por eso son el 80% del resultado en tus primeros años. Dominar estos cinco te ahorra los próximos diez en el gimnasio.

1. Sentadilla

El rey indiscutible. Trabaja cuádriceps, glúteos, isquios, lumbar y core en un solo movimiento.

Claves de técnica:

• Pies al ancho de hombros, puntas ligeramente hacia fuera
• Pecho arriba, mirada al frente
• Bajas como si fueras a sentarte en una silla baja
• Rodillas siguen la línea de los pies, no se hunden hacia dentro
• Bajas hasta que el muslo está paralelo al suelo (o más si tu movilidad lo permite)

Carga inicial: barra olímpica vacía (20 kg) durante las primeras 2 semanas mínimo.

2. Peso muerto (deadlift)

El ejercicio más completo que existe. Trabaja toda la cadena posterior: isquios, glúteos, lumbar, dorsales, trapecios, antebrazos.

Claves de técnica:

• Barra cerca de las espinillas, casi tocándolas
• Espalda neutra, no redondeada ni hiperextendida
• El movimiento empieza por las caderas, no por la espalda
• Subes empujando el suelo con los pies, no tirando con la espalda
• Bajas controlando, no sueltas

Empieza con peso muerto rumano con mancuernas antes de la barra completa. Es más fácil de aprender.

3. Press banca

El básico de empuje horizontal. Trabaja pectoral, deltoides anterior y tríceps.

Claves de técnica:

• Pies firmes en el suelo
• Escápulas retraídas y deprimidas (omoplatos juntos y hacia abajo)
• Ligero arco lumbar natural
• Barra baja al pecho, no al cuello
• Empuje subiendo en línea recta, sin balancear

Si estás solo, usa mancuernas o multipower con topes. Nunca hagas press banca pesado sin alguien que te asegure.

4. Press militar (overhead press)

El empuje vertical. Trabaja deltoides, tríceps, trapecio superior y core (más de lo que crees).

Claves de técnica:

• De pie, pies al ancho de cadera
• Barra apoyada en clavículas
• Glúteos apretados, core contraído (esto protege la lumbar)
• Subes la barra en línea recta sobre tu cabeza
• Bloqueas codos arriba

Si te duele el hombro, prueba primero con mancuernas en posición neutra (palmas mirándose). Los hombros agradecen el grado de libertad extra.

5. Remo (con barra o mancuerna)

El básico de tirón horizontal. Esencial para compensar todo lo que haces de empuje y para tener una espalda que aguante.

Claves de técnica:

• Tronco inclinado unos 45 grados
• Espalda neutra
• Tiras de la barra hacia el ombligo, no hacia el pecho
• Aprietas las escápulas al final del movimiento
• Bajas controlado

Importante: si no puedes mantener la espalda recta, baja el peso. Un remo con espalda redondeada es una hernia esperando.

El plan para dominarlos

• Semanas 1–4: técnica con peso muy ligero. 3 series de 10 repeticiones de cada uno, una vez por semana.
• Semanas 5–8: aumentas el peso gradualmente. 3×8 con técnica intacta.
• Semanas 9–12: subes a 4 series, varías rangos (6–10 repeticiones).

Si al cabo de 12 semanas dominas estos 5, ya eres más fuerte que el 80% de la gente que va al gimnasio.