Press banca en multipower: pros, contras y técnica

El press banca en multipower (Smith) es la versión "guiada" del press clásico. Tiene su lugar y su uso correcto. También es la cuna del peor press banca que se ve en cualquier gimnasio.

Cuándo es buena opción

• Entrenas solo y quieres ir pesado al fallo. Sin spotter, la barra libre es jugar con fuego. La multipower te permite girar las muñecas y bloquear la barra a cualquier altura.
• Estás aprendiendo el patrón y quieres centrarte en activar pecho sin preocuparte de la trayectoria.
• Buscas aislar pectoral con menos trabajo de estabilizadores. La multipower elimina la necesidad de equilibrar la barra.
• Tu hombro tiene molestias con la barra libre y necesitas una trayectoria 100% controlada para no agravar.

Cuándo NO es buena opción

• Quieres ganar fuerza máxima. La barra libre activa más unidades motoras y permite el arco natural que aumenta el 1RM real.
• Solo entrenas en multipower. Si nunca tocas barra libre, cuando coges una estás perdido y tu pectoral está descompensado.
• Crees que es lo mismo. No lo es. La multipower es una herramienta diferente, no una versión "fácil" del press.

Técnica correcta

1. 1Posición en el banco: la barra debe quedar a la altura del pecho cuando bajes, no al cuello. Para eso muévete tú en el banco, no la barra.
2. 2Pies firmes en el suelo, peso ligeramente hacia los talones.
3. 3Escápulas retraídas y deprimidas: omoplatos juntos y hacia abajo, hombros lejos de las orejas.
4. 4Ligero arco lumbar natural, no exagerado.
5. 5La barra baja hasta tocar el pecho suavemente, no rebote.
6. 6Empujas en línea recta vertical (la guía no te deja otra cosa, pero asegúrate de no forzar lateral).

Errores que ves todos los días

• Barra al cuello: alto riesgo de lesión de hombro. Baja al pecho.
• Espalda completamente plana contra el banco: pierdes potencia y cargas el hombro.
• Apoyo en talones flotando: pierdes la base de fuerza.
• Subir demasiado el banco con inclinación máxima: si está a más de 30 grados, ya es press inclinado, no plano.

Las variantes que vale la pena conocer

• Press inclinado en multipower (banco a 30 grados): pecho clavicular. Mucho menos cargado para el hombro que el inclinado con barra libre porque la trayectoria es 100% vertical.
• Press declinado en multipower: pecho inferior. Pocos lo hacen, muy efectivo.
• Press cerrado en multipower: agarre estrecho, foco en tríceps. La guía vertical evita que la barra se vaya hacia atrás.

El balance correcto

Si entrenas pecho 2 veces por semana, una con multipower y otra con barra/mancuerna libre. Te beneficias de lo bueno de cada uno sin las desventajas crónicas de quedarte solo en uno.

El test final

Después de una serie, deberías sentir el pectoral cargado y el hombro tranquilo. Si lo que más se queja es el hombro, estás bajando muy bajo, muy adelante o con un peso que no toca.