Push-Pull-Legs: la división clásica que funciona

Cuando una rutina lleva 60 años funcionando y atletas de todos los niveles la usan, hay una razón. Push-Pull-Legs (PPL) divide tu entrenamiento por patrón de movimiento, no por grupo muscular suelto. Y eso lo cambia todo.

La lógica

• PUSH: todo lo que empujas lejos de ti → pecho, hombros, tríceps
• PULL: todo lo que tiras hacia ti → espalda, bíceps, trapecio
• LEGS: cuádriceps, glúteo, isquios, gemelos

Los músculos que trabajan juntos en la vida real (y en los ejercicios compuestos) se entrenan juntos. Sin redundancia, sin saturación.

Cuándo te interesa pasar a PPL

• Llevas al menos 4 meses entrenando full-body
• Dominas la técnica de sentadilla, press, peso muerto y remo
• Tienes al menos 3 días/semana consistentes
• Quieres pasar de "ganar fuerza general" a "ganar músculo específico"

Si no cumples los 3 primeros, vuelve a full-body. PPL no es un sello de status.

Versión 3 días (la más práctica)

Lunes Push / Miércoles Pull / Viernes Legs.

Lunes — PUSH

• Press banca: 4×6–8
• Press militar sentado: 3×8–10
• Press inclinado con mancuernas: 3×10
• Aperturas en polea: 3×12
• Fondos en máquina o paralelas: 3×8–12
• Extensión de tríceps en polea: 3×12

Miércoles — PULL

• Dominadas o jalón al pecho: 4×6–10
• Remo con barra T: 4×8
• Remo bajo en polea: 3×10
• Face pull: 3×15
• Curl de bíceps barra Z: 3×10
• Curl martillo en polea: 3×12

Viernes — LEGS

• Sentadilla con barra: 4×6–8
• Peso muerto rumano: 4×8
• Prensa de piernas: 3×10–12
• Curl femoral en máquina: 3×12
• Extensión de cuádriceps: 3×12
• Gemelos en máquina: 4×15

Versión 6 días (intensa pero efectiva)

Lunes Push A / Martes Pull A / Miércoles Legs A / Jueves Push B / Viernes Pull B / Sábado Legs B / Domingo descanso.

Las versiones A y B cambian los ejercicios principales (compuestos) por variantes (mancuernas en lugar de barra, ángulos distintos). Esto evita sobreutilización articular sin perder estímulo.

Solo recomendable si llevas más de 1 año entrenando y duermes bien. Si no, paliza segura.

Reglas del split

1. 1No saltes el descanso entre Push y Pull si comparten día. Los tríceps que usaste en Push siguen activos.
2. 2Legs siempre con un día completo de margen alrededor. La sentadilla activa todo el cuerpo.
3. 3El primer ejercicio del día es el rey: empieza siempre con el compuesto pesado, no con aislamientos.
4. 4Cardio si haces, después de pesas. Hacerlo antes te roba fuerza para los compuestos.

Cuándo no es para ti

Si entrenas 2 días a la semana, PPL te deja con un grupo muscular una vez cada 9 días o menos. Demasiado poco para mantener estímulo. Vuelve a full-body.