Si solo pudieras hacer un tipo de cardio el resto de tu vida, sería este. Mejora salud, longevidad y rendimiento sin destrozarte.
Mientras todo el mundo habla de HIIT, la élite del deporte y la medicina deportiva pasan el 80% de su tiempo en zona 2. Si nunca has oído hablar de esto, prepárate.
Qué es exactamente
Zona 2 es la intensidad cardiovascular en la que:
- Mantienes una conversación cómoda sin jadear
- Tu frecuencia cardíaca está entre el 60% y el 70% de tu máxima
- Quemas grasa como sustrato energético principal
- Produces poco o ningún lactato
Es esa zona "fácil" que mucha gente desprecia por considerarla poco productiva. Esa percepción es errónea.
Por qué importa tanto
En zona 2 tu cuerpo:
- Crea nuevas mitocondrias (las plantas de energía de cada célula)
- Mejora la capacidad de quemar grasa incluso en reposo
- Reduce el riesgo cardiovascular a largo plazo
- Aumenta la eficiencia metabólica general
La acumulación de zona 2 a lo largo de años es lo que hace que un corredor amateur de 50 años corra más rápido que uno de 25 con un VO2 máx más alto.
Cómo calcular tu zona 2
Método rápido (test del habla): si puedes hablar pero no cantar, estás cerca.
Método con pulsómetro: 220 – tu edad = FC máx teórica. Zona 2 = 60–70% de esa.
- 35 años → FC máx 185 → zona 2: 111–130 ppm
- 50 años → FC máx 170 → zona 2: 102–119 ppm
Método exacto: hacer un test de lactato en clínica deportiva. Solo si te lo tomas muy en serio.
Cuánto tiempo
Mínimo viable: 45 minutos por sesión, 3 veces por semana. Pasar de 30 minutos es importante porque las adaptaciones mitocondriales aparecen sobre todo a partir de ese tiempo.
Ideal: 60–90 minutos. Pero entendemos que la vida real existe.
Qué hacer en zona 2
Cualquier ejercicio cíclico:
- Caminata muy rápida (en cinta con 5–10% de inclinación)
- Bicicleta estática (con resistencia moderada)
- Elíptica
- Remo a ritmo sostenido
- Trote suave (si tu técnica lo permite)
El cardio en máquinas suele ser más fácil de mantener en zona exacta que correr al aire libre, donde los semáforos y subidas alteran el ritmo.
El error universal
Hacer "cardio fácil" pero demasiado intenso. La mayoría de la gente que cree estar en zona 2 está en zona 3 (la zona "gris" que ni quema grasa óptimamente ni mejora capacidad anaeróbica). Es el peor sitio donde estar.
Si vienes al fit+ y dudas, pregunta a uno de los entrenadores. En 5 minutos te calibramos la intensidad correcta y notas la diferencia desde la primera sesión.
Aplica todo esto en el nuevo fit+ Santa Margarida
Abrimos el 15 de septiembre 2026. Reserva tu plaza con la tarifa fundadores: 30 €/mes y matrícula reducida.
Quiero ser fundador →
