Creatina: el suplemento más estudiado del mundo

Más de 500 estudios y 70 años de investigación. Sigue siendo el suplemento con mejor relación coste-beneficio. Te contamos cómo usarla bien.

De todos los suplementos del mercado, solo uno tiene literatura científica suficiente para considerarse "demostrado": la creatina monohidrato. Cuesta unos 15€ al mes y produce efectos medibles en fuerza, masa muscular y recuperación.

Qué hace exactamente

La creatina aumenta los depósitos de fosfocreatina en tu músculo. La fosfocreatina es la fuente energética más rápida para esfuerzos cortos e intensos (de 1 a 10 segundos). Más fosfocreatina significa:

Una o dos repeticiones extra en cada serie
Más capacidad de recuperación entre series
Mejor rendimiento en esfuerzos repetidos (sprints, levantamientos)
Mayor retención de agua intramuscular (lo que da el aspecto "lleno")

A medio plazo, ese pequeño extra cada sesión se traduce en 2–5% más de fuerza y 1–2 kg más de masa magra en 8 semanas, comparado con no tomarla.

Cómo tomarla

Olvídate de las fases de carga complicadas. El protocolo que funciona y que recomienda la International Society of Sports Nutrition:

3 a 5 g al día, todos los días, indefinidamente
En cualquier momento del día (sí, incluso los días de descanso)
Con agua, zumo o batido
Puedes mezclarla con tu café, con tu batido post-entreno o suelta

No necesitas "ciclarla". No "te acostumbras". Tomas todos los días mientras la quieras.

Qué creatina comprar

Solo monohidrato. Ignora las versiones "HCl", "tamponada", "etil-éster": son más caras y no funcionan mejor. El monohidrato lleva 70 años de estudios; las otras formas ninguno serio.

Marca recomendada: la que tenga Creapure® en la etiqueta (es un sello de pureza). Sirve cualquier marca que use esa materia prima.

Mitos comunes

"Te hincha": te retiene agua dentro del músculo, no debajo de la piel. La diferencia visual es a tu favor, no en contra.
"Daña los riñones": en personas sanas, con dosis de 3–5 g, ningún estudio ha encontrado problemas en 30+ años. Si tienes patología renal, consulta antes.
"No funciona en mujeres": funciona exactamente igual. La respuesta hormonal es distinta, pero el aumento de fosfocreatina muscular es idéntico.
"Si dejas de tomarla pierdes lo ganado": pierdes la retención de agua intramuscular (1 kg aproximadamente) y un poco del extra de fuerza. Lo demás se queda.

Cuándo NO la necesitas

Si no entrenas con cargas, la creatina te aporta poco. Su beneficio aparece cuando hay esfuerzos cortos e intensos repetidos. Para alguien que solo camina o hace yoga, el dinero está mejor en otra parte.