Olvídate de los gramos por kilo que dice tu primo culturista. Vamos al dato real, ajustado por objetivo, edad y nivel de actividad.
La proteína es el macronutriente más estudiado de la historia y, sin embargo, la mayoría de la gente o se queda corta o se pasa "por si acaso". Vamos a cerrar la pregunta.
El número base por objetivo
- Sedentario sano: 0,8 g/kg de peso corporal al día.
- Activo recreacional: 1,2 g/kg.
- Hipertrofia (ganar músculo): 1,6 a 2,2 g/kg.
- Pérdida de peso en déficit: 2,0 a 2,4 g/kg.
- Mayor de 60 años: 1,2 a 1,6 g/kg para preservar masa magra.
Si pesas 70 kg y quieres ganar músculo, tu objetivo es 112 a 154 g de proteína al día.
Por qué más proteína en déficit
Cuando comes menos de lo que gastas, tu cuerpo busca energía donde sea, incluido tu músculo. La proteína extra es la señal para que el cuerpo siga conservando la masa magra mientras pierde grasa. Si haces dieta y dejas de comer proteína, perderás kilos pero también fuerza, postura y tono.
Cómo distribuirla en el día
El cuerpo no aprovecha más de 30–40 g por comida para síntesis muscular. Eso no significa que el resto se "tire": se usa para otras funciones. Pero si tu objetivo es máxima ganancia muscular, reparte tu total en 4 ingestas de unos 30–40 g cada una.
Ejemplo para una persona de 70 kg con objetivo 140 g:
- Desayuno: 30 g (3 huevos + yogur griego)
- Comida: 40 g (pechuga de pollo 180 g)
- Merienda: 30 g (batido + plátano)
- Cena: 40 g (salmón 180 g)
Qué fuentes priorizar
- Pollo, pavo, ternera magra, cerdo magro — el estándar
- Pescado (salmón, merluza, atún en lata al natural)
- Huevos enteros (no solo claras)
- Yogur griego natural y queso fresco
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
- Tofu, seitán, tempeh si vas vegetariano
- Suero (whey) o proteína vegetal solo cuando no llegues con comida real
¿Es malo pasarse de proteína?
Mientras tus riñones estén sanos y bebas agua, llegar hasta 3,5 g/kg no causa ningún daño documentado. Es ineficiente (estás pagando comida cara que no aprovechas), pero no peligroso.
Si tienes problemas renales previos, consulta primero con tu médico.
El error más común
No comer proteína en el desayuno. Empezar el día con tostadas y café y luego "compensar" en la cena nunca llega a 140 g sin esfuerzo enorme.
Un desayuno con 30 g de proteína se nota en saciedad durante toda la mañana. Pruébalo dos semanas y nos cuentas.
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